コーピングリストとは
コーピングリストとは、数あるストレス対処法のなかから自分にとっての効果的なものを選び、リストにしたものです。
人は「ストレスを感じている」と自覚した場合に、我慢をしてストレスフルな状態に耐えようとすることがあります。それは我慢強いからというよりも、数あるストレス解消方法のなかから、自分が何をしたらよいのかを、すぐには選べないためです。
そこで、あらかじめ自分にとってストレスを解消しやすい方法をコーピングリストとしてリストアップしておきます。これにより、ストレスが生じたときに迅速に対処できるようになるでしょう。
コーピングとは
コーピングとは、ストレスに対処するために行うセルフケア行動の一種で、ストレスを軽減し、解決策を見出すための方法のことです。
コーピングそのものは「対処する」という意味のある言葉で、ストレスへの対処はストレスコーピングとも呼びます。具体的には、ストレスの原因となっている問題の解決や、感情の処理、ストレス解消のための行動などです。
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コーピングの種類
ストレスコーピングは、以下の3種類に大きく分けられます。それぞれについて解説します。
問題焦点型コーピング
問題焦点型コーピングは、ストレスの原因となる問題を直接解決しようとする方法です。ストレスの原因に具体的な問題点が存在しているとき、問題を解決するための具体的な行動を取ることで、ストレスを軽減することができます。
たとえば、業務が多すぎると感じたときに上司に相談して、仕事の割り振りを調整する、といったような方法が、問題焦点型コーピングです。問題が解決した場合はもちろん、解決しなくても解決のための行動を取ったことでストレス軽減が期待できます。
情動焦点型コーピング
情動焦点型コーピングは、ストレスに対する感情をコントロールすることを目的としています。感情を整理し、気持ちの持ち方を変えることでストレスを軽減する方法です。
たとえば、友人に愚痴を聞いてもらう、ポジティブな考え方に転換する、などの方法が含まれます。ストレスの原因が解決可能な問題ではない場合、解決するよりも話を聞いてもらってすっきりできる場合などに効果的です。
ストレス解消型コーピング
ストレス解消型コーピングは、ストレスを感じた後に、リラクゼーションや趣味活動などを通じてストレスを発散する方法です。
気晴らしやリラクゼーションにつながる活動を行うことで、ストレスの影響を軽減できます。たとえば、音楽を聴く、マッサージを受ける、スポーツをするなどです。この方法は人によって差が大きいため、自分にとって何がコーピングになり得るのかを知っておく必要があります。
コーピングリストが注目される理由
コーピングリストは、日常的なストレスを効果的に管理し、精神的および身体的な健康を維持するための有効な手段として注目されています。
現代社会では多くの人が、仕事や生活において強いストレスを感じていることでしょう。それは、常に忙しく情報過多で多くのものを求められる現代人にとって、簡単には避けられない日常です。
しかしストレスを感じたときにコーピングリストがあれば、リストのなかにあるいずれかの方法で素早くストレスを解消し、自分をケアすることができます。ケアが不適切だと心身を壊し、日々の仕事をこなせなくなってしまうケースもあるでしょう。心身を健康に保つための適切なストレスケアこそ、忙しい毎日を滞りなく回す秘訣ともいえます。
コーピングリストを活用するメリット
コーピングリストを活用すると以下のようなメリットが得られます。
迅速なストレス対応を行える
コーピングリストを活用することで、ストレスが発生した際に迅速に対処することができます。
リストがピックアップされていなければ、ストレスの解消方法で悩む時間が必要です。ストレスを感じていてもどうすることもできずにため込んでしまうことになりかねません。ストレスへの対処法を事前にリスト化しておくことで、ストレスがかかっていると感じた場合には迷わずにリストから適切な方法を選び、実践によってストレスの解消につなげられます。
ストレスに対する理解が深まる
コーピングリストについて考え、作成する過程で、自分がどのような状況でストレスを感じやすいかを理解することができるでしょう。自分のストレスに対して理解が深まれば、ストレスがかかる状況をあらかじめ避けたり、早めに対処を開始したりすることもできるようになります。
さらにリストに書き出された対処法を実践し、その効果を評価することで、効果的なストレス対策を学ぶことが可能です。
予防的に対処できる
コーピングリストは、ストレスが発生する前に予防的な対策を講じるためにも有効です。リストに記載された方法を日常生活のなかに取り入れることで、ストレス耐性を高め、未然にストレスを軽減することができます。
ストレスを自覚する前の予防的な対処は、長期的な心身の健康維持につながる可能性が高いでしょう。自分自身がどういったことでストレスを和らげることができるかをよく理解し、コーピングリストの内容を日常に役立てるとよいでしょう。
コーピングリストの作り方
それでは実際にコーピングリストを作る方法を解説します。手順に従ってしっかりブラッシュアップしてください。
STEP1.書き出す
まず、自分がストレスを感じた時に行っている効果的な対処法を、複数リストアップします。普段から自分がどうやってストレスに対処しているかを、実例を交えて思い浮かべてみてください。
ここでは、深呼吸や散歩、好きな飲み物を飲むなど、自分に合った方法を具体的に書き出すことが重要です。書き出すことで、選択肢としてどのような対処法があるのかを視覚的に確認でき、ストレスを実際に感じたときに実践しやすくなります。
STEP2.対処法を試してみる
何らかのストレスを感じたときにリストアップした対処法を実際に試し、その効果を確認してみましょう。試す過程で、自分に合った方法や効果的な方法を見つけることができます。
思い浮かべたときは、ストレスに対して効果的だったと感じていたことも、実際に試してみると実感できるほどの効果はないかもしれません。またリストになかった対処法を自分が実践していると気づくこともあります。実践を通じて、リストの精度を高めていきましょう。
STEP3.効果を評価する
STEP2で実際に試した対処法の効果を評価し、リストを見直します。効果が高かった方法はリストに残し、あまり効果がなかった方法は削除するか、改善する必要があるでしょう。
またストレス対処法は、自分の考え方や時期によって変わっていくことも考えられます。一度「この方法で定着した」と思っても、絶えず見直しを行うのがおすすめです。定期的にリストを更新することで、常に最適なコーピングリストを維持できます。
コーピングリストの具体的な10の方法
コーピングリストにはどのような方法を掲載すればよいか迷う方もいるでしょう。ここでは、コーピングリストの内容としてよく挙げられる方法を紹介します。
1.深呼吸する
深呼吸は、即効性のあるストレス解消法です。また科学的にも効果が証明されており、誰がやっても、ストレスに対する効果を実感できる可能性が高いといえます。コーピングリストの内容が思いつかないときには、まず入れておきたい項目です。
ゆっくりと深く呼吸することで心拍数が落ち着き、リラックス効果が得られるでしょう。短時間で、どこででも実践できるため、忙しく時間のない時や、オフィスでの仕事中、通勤時間などでも取り入れやすいのが利点です。
2.部屋の空気を入れ換える
部屋の空気の入れ換えによって新鮮な空気を取り入れることで、気分転換が図れ、ストレス解消につながることがあります。窓を開けて部屋の換気をするだけでも、気持ちのリフレッシュを感じられる方は多いでしょう。
換気によってストレスが解消する理由には、空気の質の改善、風通しによる気持ちよさなど、さまざまな理由があると考えられます。空気の入れ換えをすることで、自然と深呼吸をするためストレス解消につながる側面もあるでしょう。
3.好きな飲み物を飲む
好きな飲み物を飲むことで、一息ついてリラックスすることができます。特に温かい飲み物は、体を温め、心地よい気分にしてくれるでしょう。
寒い冬場はもちろん、夏でも冷房や冷たい飲み物で体が冷えてしまうことはよくあります。温かい飲み物で内側から温まると、交感神経を緩め、副交感神経が優位になるために、ストレスが解消されリラックスにつながるのです。したがってストレスを上手に解消するためには、自分の好きな飲み物を用意しておくようにすると便利です。
4.チョコを一粒食べる
小さなご褒美としてチョコレートを食べると、気分が上がる、という方は一定数います。単純に甘くておいしいという理由でもありますが、チョコレートにはストレス解消に役立つ成分が入っていることも理由の1つです。
なかにはチョコレートが苦手という方もいますが、チョコレートに限らず、甘いものを摂ることで一時的にストレスを軽減できます。飴や金平糖など、少しでも甘いものを準備しておくと、ストレス解消に役立つでしょう。
5.散歩する
散歩では、外に出て歩くことで運動と景色を楽しむことができ、ストレスの解消に役立ちます。どこで散歩をしてもよいですが、自然の中を歩くと、さらにリラックス効果が高まるでしょう。雨天のときなどはショッピングセンターのなかを歩くこともできます。
散歩は仕事の帰りなどのすき間時間にもできるのが便利です。休日など時間のあるときは、景色のよい場所に出掛けて散歩することもできます。道具なども必要としないため、手軽に始められるのもメリットです。
6.音楽を聴く
自分の好きな音楽を聴くことで、気分がリフレッシュされます。特にストレス解消を目的とするなら、リラックスできる曲や、元気が出る曲が効果的です。
音楽のリラックス効果は、音が脳に影響を与えることで得られると考えられています。他のリラックス方法と組み合わせるのもよいでしょう。たとえば、入浴や散歩をしながらの音楽もおすすめです。ただ効果を測定する場合は、音楽だけでどれだけストレスを解消できたかを試す必要もあります。
7.友人に話す
友人に話すことはストレス解消方法の1つです。信頼できる友人に悩みを打ち明けることで、感情が整理され、心が軽くなる経験をした人も多いでしょう。
もちろん友人に話すことで、悩みが解決するとは限りません。友人と相談をしても、自分の悩みごとやストレス原因に対して効果的な手段が見つからないこともあります。しかし話を聞いてもらうだけでも、大きな安心感を得られ、ストレスは軽減するのです。
8.日記を書く
日々の出来事や感じたことを日記に書くことで、自分の気持ちを整理できます。書くことで頭の中をクリアにし、ストレスを軽減する方法です。
日記は基本的に誰にも見られないものなので、自分の思うことをすべて文字にできます。ストレスの原因に対して思うことも、書いて発散できるでしょう。なかにはブログやSNSを日記代わりにする方もいます。重要な情報を書いてしまわないように気をつけさえすれば、他のユーザーとの交流がストレス解消に役立つこともあるでしょう。
9.趣味に没頭する
絵を描く、編み物をする、楽器を弾くなど、自分の趣味に没頭することで、ストレスから一時的に解放され、気持ちが楽になります。また、楽しむことで気分がリフレッシュされ、「また頑張ろう」という気持ちになれることも多いでしょう。
趣味の世界はストレスを解消するとともに、自己肯定感を高めてくれます。自分に対して肯定的な気持ちを持てることで、日頃のストレスへの耐性をつけることも可能です。
10.マッサージを受ける
プロのマッサージを受けることで、体の緊張がほぐれ、リラックスできます。リフレクソロジーやアロママッサージなども効果的です。
マッサージは体が温まる、血行が良くなるなど、自分をいたわる効果もたくさん期待できます。またマッサージのサロンではよい香りがしていることも多く、嗅覚からリラックスを感じたり、気持ちを癒したりすることも可能でしょう。もちろん自分でオイルなどを使いマッサージを行うことも可能です。
まとめ
コーピングリストは、普段から自分のストレスをマネジメントするために必要なリストです。リストを作成しておくだけでなく、必要に応じてリストのブラッシュアップを行いましょう。
コーピングリストを始めとする健康経営は、企業において従業員の早期退職や休職を防ぐ重要なポイントです。タレントパレットは、タレントマネジメントシステムとして健康経営の実現を支援する機能を提供しています。タレントパレットを使った健康データの一元化と分析、ストレスチェックなどで、健康状態が不安な社員の早期支援が実現可能です。以下では、健康経営に関する詳細な情報を提供しているので、ぜひご覧ください。